B1  (ب1) تیامین:

در سوخت‌وساز کربوهیدات‌ها (مواد نشاسته‌ای) و ساختار دستگاه عصبی مؤثر است. کمبود آن باعث بیماری بری‌بری (ضعف ماهیچه‌ها، التهاب قلب یا کاردیت و گرفتگی ماهیچه‌های پا) می‌شود.

در دل و جیگر و قلوه، آبجو بدون الکل (ماالشعیر)، تخم‌مرغ، سبزیجات، آجیل و سبوس غلات وجود دارد.


 

B2  (ب2) ریبوفلاوین:

در سوخت‌وساز کربوهیدات‌ها و چربی‌ها؛ و نگهداری کارکرد تنفسی نقش دارد. در کمبود آن زخم‌هایی پیرامون لب و بینی و حساسیت به نور پیدا می‌شود.

بهترین منبع خوراکی آن جگر، شیر، گوشت، غلات، سبزیجات و قارچ است. 

B3   (ب3) نیاسین:

در کاهش چربی کلسترول نقش دارد. کمبود آن باعث افسردگی و بیماری پلاگر ( آفتاب‌سوختگی پوست، تهوع و بالا آوردن، آماس زبان و گیجی) می‌شود.

ماهی تن (هوور)، جگر، لوبیا، عدس و نخود سرشار از این ویتامین هستند.

B5   (ب5) پانتونیک اسید:

در سوخت‌وساز کربوهیدات‌ها، پروتئین و چربی‌ها نقش دارد. در گوشت وجود دارد و در روده هم ساخته می‌شود.

B6 (ب6)  پیروکسیدین:

ویتامین‌های خانواده B سبب کاهش سطوح هموسیستئین خون و درنتیجه کاهش اثرات تخریبی در سرخرگ‌ها می‌شوند. بنابراین این ویتامین‌ها احتمالاً درکاهش خطر بیماری‌های قلبی – عروقی و کم‌خونی نقش دارند. در درمان ترک لب و ویار بارداری هم بکار می‌رود.

دوزاژ(اندازه مورد نیاز بدن) برای زنان ومردان در سن 30 تا 50 سالگی: روزانه 3/1 میلی‌گرم؛ و در بالای 50 سالگی، مردان: 7/1 و زنان: 5/1 میلی گرم روزانه است.

جگر، گوشت‌قرمز، گوشت  پرندگان و ماهی، سبزیجات مانند اسفناج، لوبیا، سویا و میوه‌هایی مانند موز و هندوانه سرشار از این ویتامین است. 

B12 (ب)12 سیانوکوبالامین:

این ویتامین‌ محافظت‌کننده سلولهای عصبی است. بررسی‌ها نشان ‌می‌دهند که ‌سالمندان ‌دچار کاهش ‌ویتامین ‌B12 دارای ‌اختلالات حافظه هستند. افراد بالای 66 سال و سالمندان در جذبB12 مشکل‌دارند، به‌طوری‌که درحدود 25درصد از افراد بالای 66 سال. این‌ویتامین را به‌ میزان ‌کافی‌دریافت ‌نمی‌کنند.

مردان و زنان بالای 30 سال: روزانه 4/2 میکروگرم نیاز دارند.

فراورده‌های جانوری مانند گوشت، جگر و دل و قلوه، لبنیات و غلات ‌غنی‌از این ماده‌اند. (گیاه‌خواران، حتماً نیازمند منبعی‌برای تامین این ویتامین ‌هستند تا دچار عوارض ‌ناشی‌از کمبود آن نشوند.)

B7   (ب7)  بیوتین:

برای تندرستی پوست و مو و ناخن ضروری است.

در غلات، پنیر و قلوه وجود دارد.

اسید فولیک:

مصرف‌آن‌ در طی ‌دوران‌ بارداری‌از بروز نقایص ‌لوله عصبی‌در جنین‌ پیش‌گیری ‌می‌کند. همچنین ‌خوردن آن ‌برای ‌زنان‌ در سنین ‌باروری‌ضروری‌است. این ‌ویتامین‌ از سرطان روده بزرگ، کم‌خونی ‌و بیماری‌آلزایمر پیش‌گیری ‌می‌کند.

نیاز مردان‌ و زنان ‌بالای 30 سال: 400 میکروگرم روزانه است. درطی‌دوران‌ بارداری: روزانه 600 میکروگرم دوزاژ افزایش‌ می‌یابد.

در نان‌های‌دارای‌غلات‌ غنی‌شده، انواع ماکارونی‌ها، سبزیجاتی‌مانند لوبیاسبز ‌و نخود، اسفناج، کلم بروکلی، بادام زمینی، برنج، لوبیا قرمز، ‌پرتقال حضور دارد.             

C (ث) آسکوربیک اسید:

رژیم خوراکی سرشار ‌از ویتامین ‌C سبب ‌کاهش ‌خطر ‌سرطان ‌پستان ‌و معده می‌شود. این ‌ویتامین‌ همچنین ‌در پیش‌گیری از کاتاراکت (آب مروارید)، کم‌خونی، پوکی استخوان‌ و سرماخوردگی نقش دارد.

مردان ‌بالای30‌سال:‌ روزانه 90میلی‌گرم، زنان‌ بالای30‌سال: روزانه 75 میلی‌گرم نیازمند ان هستند. سیگاری‌ها ‌باید روزانه  35‌میلی‌گرم بیفزایند.

در پرتقال، گریپ‌فوروت و دیگر مرکبات. کلم بروکلی، فلفل سبز، کلم، انبه، گوجه فرنگی، اسفناج، جعفری، هندوانه و توت‌فرنگی وجود دارد.

A (آ) بتاکاراتن:

در نگهداری‌ کارکرد بینایی ‌نقش ‌دارد. برخی‌بررسی‌ها نشان‌ می‌دهند که ‌رژیم‌های خوراکی سرشار‌از آن، سبب ‌کاهش‌ خطر آب مروارید و شب‌کوری ‌می‌شوند.

مردان‌ بالای30سال: 3000 واحد،  و زنان ‌بالای30 سال:2333  واحد نیازمند هستند.

بخش گسترده‌ای از منابع مهم ویتامین A عبارتند از: شیر و فراورده‌هایش، تخم‌مرغ، جگر، روغن و جگر ماهی، هویج، سیب‌زمینی و انبه.

D  (د):

درصورتی ‌که ‌همراه ‌با کلسیم‌ مصرف ‌شود سبب‌ کاهش ‌شکستگی‌های‌استخوانی و پوکی آن ‌خواهد شد. در درمان نرمی استخوان (راشی‌تیسم و استئومالاسی) از آن بهره می‌گیرند. در اندازه‌های‌بالاتر، از سرطان روده، پستان و تخمدان ‌پیش‌گیری‌می‌کند.

مردان‌ و زنان پیش از 51سالگی‌200 واحد روزانه و درسال‌های 51 تا70‌ سالگی: روزانه 400 واحد به آن نیازمندند. (پس از50‌سالگی، دوز آن در زنان 20درصد افزایش‌ می‌یابد.)

زنان‌، بالغین‌ بالای50سال و سیاه‌پوستان ‌در معرض ‌خطر کمبود این ‌ویتامین قرار دارند. منابع ‌مهم‌آن عبارتنداز: شیر و فرآورده‌های آن، غلات‌غنی‌شده‌، برخی‌انواع‌ ماهی‌ها و کره‌ مارگرین (گیاهی). آفتاب باعث ساخته شدن آن در بدن می‌شود.

E (ای):

به‌عنوان ‌انتی‌اکسیدان، سبب ‌خنثی‌کردن ‌رادیکال‌های ازاد تخریب‌کننده‌سلولها می‌شود. همچنین ‌در برابر پیری پوست، کاهش بینایی، کاهش دردهای عادت ماهانه،‌ سقط جنین، سرطان ‌پروستات ‌و آلزایمر دارای‌اثرات ‌پیش‌گیری‌کننده ‌است.

مردان ‌و زنان ‌بالای30‌سال: 22میکروگرم از منابع‌ طبیعی ‌و یا 33 از منابع ‌مصنوعی به این ویتامین نیازدارند.

روغن‌های‌گیاهی‌بهترین ‌منبع ‌این ویتامین‌ هستند(مانند روغن‌ ذرت). همچنین‌در سبزیجات‌سبز، گردو و حبوبات‌یافت ‌می‌شود.

K (کا):

درتشکیل ‌لخته و پیش‌گیری ‌از خونریزی از اهمیت ‌زیادی‌برخوردار است. در بهبود زخم و از طریق‌ مهار عوامل‌ مخرب ‌استخوان‌ در نگه‌داری ‌و حفظ تندرستی استخوان‌ها‌ نقش ‌دارد. مصرف ‌آن در برنامه خوراکی ‌به‌طور منظم، شانس‌شکستگی‌های‌استخوان لگن و ران را کاهش می‌دهد.

کسان بالای‌30سال:   22 میکروگرم از منابع‌ طبیعی ‌و یا 33 از منابع مصنوعی به آن نیازمندند.

سبزیجات‌سبز تیره و پربرگ‌ مانند ‌اسفناج، کاهو و کرفس، زیتون، آفتاب‌گردان، کلم ‌بروکلی ‌و  کلم، ‌فرآورده‌های‌لبنی‌مانند ‌شیر. تخم‌مرغ و همچنین آجیل،  غلات و جگر از منبع آن می‌باشند. در روده نیز بخشی از آن ساخته می‌شود.

Ca  کلسیم:

برای تندرستی ‌استخوان‌ها‌ ضروری‌است. البته ‌مصرف ‌مقادیر زیادی‌از آن، ممکن ‌است ‌شانس سنگ کلیه ‌را بالاببرد. برای‌ محافظت‌از قلب ‌بهتر است‌ مقادیری ‌از کلسیم‌ روزانه‌ خود را از منابع‌ غیرشیری‌ کلسیم، ‌تامین ‌کنید.

اندازه مورد نیاز: مردان و زنان بین 30تا 50 سال: 1000 میلیگرم ‌روزانه‌، بالای 50سال: 1200میلیگرم‌روزانه.

منبع‌های خوراکی آن: شیر، پنیر، ماست. منابع‌ غیر شیری‌عبارتند‌از: کلم‌بروکلی، آب‌پرتقال، کلم. 

Mg  منیزیم:

این ‌ماده‌ معدنی ‌در محافظت ‌از قلب‌ و در کاهش ‌فشار‌خون ‌نقش دارد. البته ‌بساری‌از مردم ‌مقادیر ‌کافی ‌این‌ ویتامین ‌را دریافت ‌نمی‌کنند.

اندازه مورد نیاز: مردان‌بالای30سال: روزانه ‌420 میلیگرم، زنان: 320میلیگرم‌ روزانه.

منبع‌های خوراکی آن: سبزیجات‌سبز مانند اسفناج‌ و کلم، گردو، پسته، ‌غلات غنی‌شده‌، حبوبات و سبزیجات.

K  پتاسیم:

این ماده کانی در ‌کاهش خطر فشار خون ‌نقش‌دارد. برخی‌ بررسی‌ها ‌نشان‌ داده‌اند‌ که‌ مصرف پتاسیم ‌کافی همراه‌ با منیزیم ‌در تنظیم‌ تراکم‌ معدنی ‌استخوان‌ نقش‌ دارد.

نیاز روزانه مردان و ‌زنان ‌بالای  30‌سال 4700 میلیگرم است.

در گوشت، پرندگان، ماهی، ‌موز‌، خرما، شیر، گوجه‌فرنگی، فلفل سبز و پرتقال وجود دارد. 

Na (سدیم):

با این‌ وجود که نمک سدیم در تنظیم ‌‌فشار خون ‌نقش ‌دارد. اما مصرف ‌مقادیر زیاد آن ‌نیز چندان درست ‌نبوده ‌‌‌و کاهش ‌مصرف‌ آن ‌در کاهش‌ خطر فشارخون نقش ‌دارد.

مردان ‌و زنان 19تا  50‌سال 1500  میلیگرم‌ روزانه نیاز دارند.

نمک خوراکی، سس‌ سویا و نیز ‌غذاهای‌تازه از منابع آن هستند.

Fe (آهن):

در توزیع ‌اکسیژن‌ در جریان‌ خون ‌ بدن‌ و اندام‌ها نقش‌ دارد. در زنان‌ به‌دلیل‌ قاعدگی، ممکن ‌است‌ مقداری‌آهن‌ از دست برود. به‌همین ‌جهت ‌بسیاری‌ از زنان ‌در سال‌های باروری ‌دچار‌ کمبود‌ آهن‌ هستند. در دوران ‌قاعدگی، آنمی (کم‌خونی)‌ کمبود آهن‌ در یک ‌نفر از هر ده ‌زن‌دیده‌ می‌شود. همچنین‌کمبود ‌آهن ‌سبب‌ پیامدهای ناگوار عصبی خواهد شد. گیاه‌خواران ‌نیاز به‌ اندازه‌های ‌بیشتری‌ آهن‌ در برنامه خوراکی ‌خود دارند.

نیاز روزانه مردان30 تا 50 سال: روزانه 8 میلی‌گرم، و زنان ‌30 تا 50سال: 18میلیگرم.

منابع آن: گوشت‌قرمز، پرندگان، نان و غلات ‌غنی ‌شده، تخم‌مرغ، تخم‌کدو، اسفناج، سبوس‌ و عرق ‌نعنا.

Se  سلنیم:

این ‌ماده ‌کانی‌ در کاهش ‌خطر ‌برخی ‌سرطان‌ها نقش ‌دارد. مصرف‌ آن‌همچنین ‌در مردان‌در معرض ‌خطر سرطان پروستات ‌از اهمیت ‌زیادی ‌برخوردار است.

نیاز روزانه مردان ‌و زنان‌ بالای‌30‌سال: 55 میکروگرم.

غذاهای ‌دریایی‌، جگر؛ دانه‌ها و غلات‌ درصورتی ‌که‌ در خاک‌ غنی‌از سلنیوم ‌کاشته‌شوند، دارای‌مقادیر ‌زیادی از ‌این ‌ویتامین‌ هستند.

Zn  روی:

روی ‌در همراهی ‌با آنتی‌اکسیدان‌ها‌ سبب ‌کاهش‌‌ گسترش ‌در خرابی ‌ماکولای‌ چشم‌ (نقطه زرد) خواهدشد. بر روی پوست نیز اثر بسِار خوبی دارد.  گیاه‌خواران ‌نیازمند ‌مقادیر بیشتری ‌روی‌ هستند.

مردان ‌بالای30 سال: روزانه 11میلیگرم و زنان ‌بالای‌30‌سال: روزانه 8 میلیگرم به این کانی نیازمندند.

منابع آن: فرآورده‌های جانوری ‌شامل گوشت ‌قرمز و گوشت‌ پرندگان؛ خوراکی های ‌دریایی ‌مانند خرچنگ‌ و میگو؛ همچنین ‌گندم ‌و تخم ‌آفتابگردان.

I  (ید):

ید به عنوان‌ جزئی‌ از هورمون‌های ‌نیروئیدی‌ در تنظیم‌ متابولیسم (سوخت و ساز) ‌بدن‌ نقش‌ دارد.

مردان ‌و زنان: 150 ‌میکروگرم به آن روزانه  محتاج هستند.

باتوجه‌ به‌ اینکه ‌ید ‌به ‌طور طبیعی‌در ‌بسیاری ‌از ترکیبات‌ (به‌جز خوراکی‌های دریایی مانند میگو) یافت ‌نمی‌شوند؛ بنابراین ‌ید ‌اغلب ‌به‌ نمک‌ ‌اضافه ‌می‌شوند.

‌F  (فلوراید):

فلوراید، در تشکیل‌استخوان ‌و پیش‌گیری ‌از تخریب‌ دندان‌ها ‌دارای‌اهمیت‌ است.

مردان: روزانه ‌4 میلیگرم ‌و  زنان ‌3 میلیگرم به این ماده نیاز دارند.

باتوجه به کمبود فلوراید‌، این ماده گاهی به آب‌آشامیدنی و بیشتر در خمیر دندان‌ها افزوده می‌شود.

 



تاريخ : جمعه ٢٥ شهریور ۱۳٩٠ | ۱۱:٤٩ ‎ق.ظ | نویسنده : غفاری ، سبزی ،اکبری | نظرات ()
  • ریه
  • قالب میهن بلاگ